Vaagnapõhjalihaste harjutused sünnitusjärgselt

Vaagnapõhjalihaste harjutused sünnitusjärgselt: Nõrgad vaagnapõhjalihased ja nende tugevdamine

Pärast sünnitust kogevad paljud emad oma kehas muutusi, eriti vaagnapõhjapiirkonnas. Vaagnapõhi on naise kehas sageli tähelepanuta jäetud, kuid kannab väga olulist osa. Raseduse ja sünnitusega võib vaagnapõhjalihaste funktsioon häiruda, mis toob kaasa erinevaid sümptomeid. Vältimaks hilisemaid kaebusi ja komplikatsioone on oluline alustada vaagnapõhjalihaste treenimisega võimalikult varakult, mis on iga naise puhul individuaalne ning sõltub sünnitusviisist. Vaagnapõhja kergete pingutuste- ja lõdvestustega võib alustada sünnitusjärgselt. Esimesed kolm kuud sobivad treeningud, mis on madala intensiivsusega (nt jooga, pilates).

Miks on vaagnapõhjalihased olulised?

Vaagnapiirkonna lihased toetavad põit, emakat ja pärasoolt ning aitavad kontrollida põie- ja soolefunktsiooni. Lihased kinnituvad vaagna, õndra- ja häbemeluu külge. Raseduse ja sünnituse ajal võivad vaagnapõhjalihased nõrgeneda või tekkida kõrgenenud lihastoonus, põhjustades selliseid probleeme nagu uriinipidamatus, vaagnaelundite prolaps ja alaseljavalu. Kui lihaste funktsioon häirub, võib see tekitada valu ja muid sümptomeid, mis häirivad igapäevaelu. Valu võib avalduda nii pideva, teravate sööstudena kui ka survetundena. Vaagnapõhjalihastele suunatud treening on sünnitusjärgselt väga oluline, kuna tugevad lihased aitavad kaasa põie ja soolestiku kontrollimisele ning mängivad olulist rolli ka seksuaalfunktsioonis. Samuti on need vajalikud õige kehahoiaku säilitamiseks ja selliste probleemide, nagu kõhusirglihase lahknemine e. distaas, ärahoidmiseks.

Kuidas vaagnapõhjalihaste kaebustega toime tulla?

Füsioteraapia ning regulaarne sihipäraste harjutustega tegelemine võib aidata vaagnapõhja valu leevendada ja taastada lihaste normaalse funktsioneerimise. Vaagnapiirkonnas püsiva valu või ebamugavustunde korral on oluline konsulteerida raviarstiga. Samuti oleks vajalik raviarsti nõustamine soolestiku ja põie kontrollimise raskuste korral. Sageda või tungiva urineerimisvajaduse, uriini lekkimise (köhimisel, aevastamisel või naermisel) ja põie või soolte tühjendamise raskuste korral on vajalik tervishoiutöötaja konsultatsioon. Valuaistinguid, mis häirivad igapäevaelu ja mõjutavad oluliselt elukvaliteeti, ei tohiks jätta tähelepanuta.

Vaagnapõhjalihaste harjutused sünnitusjärgselt

• Esmalt tutvuge oma vaagnapõhjalihastega: Enne harjutustega alustamist on oluline teada, millistele lihastele on harjutused suunatud. Vaagnapõhjalihased asuvad kõhu alumises osas häbeme- ja õndraluu vahel. Siseelundid aitavad kaasa vaagnalihaste kokku tõmbumisele. Võtke aega nende lihaste tuvastamiseks ja tajumiseks, pingutades neid nii, nagu prooviksite peatada uriini voolamist või takistada kõhugaasi väljutamist.
• Hingamisharjutused: Alustage sügava hingamise harjutustega. See aitab kaasata vaagnapõhjalihaseid ja neid lõdvestada. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, lastes kõhul tõusta ja paisuda. Hingake seejärel aeglaselt välja läbi suu, lastes kõhul langeda. Väljahingamisel keskenduge vaagnapõhjalihaste lõdvestamisele.
• Kegeli harjutused: Kegeli harjutused on üks tõhusamaid viise vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Alustuseks pingutage vaagnapõhjalihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestage 5 sekundit. Korrake seda tsüklit 10 korda, pikendades järkjärgult lihaste pingutamise aega. Eesmärgiks on teha iga päev 3 seeriat, iga seeria on 10 kordust.

• Sillaharjutus: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalalabad vastu põrandat. Tõstke tuharad aeglaselt maast lahti, hoides kõhulihaseid pinges. Hoidke asendit mõni sekund, seejärel laske tagasi alla. Korrake seda harjutust 10 korda, suurendades järkjärgult korduste arvu.
• Kükid: Seiske jalad õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole suunatud. Kükitage aeglaselt täisnurgani, nagu istuksite toolile. Hoidke põlved varvastega ühel joonel ja selg sirge. Säilitage asendit mõni sekund, seejärel tõuske tagasi püsti. Korrake harjutust 10 korda, kükitades keskenduge vaagnapõhjalihaste pingutamisele.

Vaagnapõhjaharjutuste tegemisel on võtmetähtsusega järjepidevus. Eesmärgiks on teha neid harjutusi vähemalt 3 korda nädalas, kuid soovituslikult iga päev. Koormust, sh korduste arvu seerias, tuleb suurendada järkjärgult ning sellega mitte kiirustada. Oluline on täheldada, et muutuste tekkimine lihaste seisundis võtab aega mitu kuud. Kui harjutuste tegemisel tekib valu või ebamugavustunne, konsulteerige kindlasti vaagnapõhja füsioterapeudi või tervishoiutöötajaga.

Mis on vaagnapõhja füsioteraapia?

Vaagnapõhja füsioteraapia on suunatud vaagnapõhjalihaste funktsiooni taastamisele, tugevdamisele ja valu leevendamisele. Füsioterapeutiline sekkumine sõltub kaebustest, mõned sümptomid nõuavad lihaste lõdvestamist, teised aga tugevdamist. Vaagnapõhja füsioterapeut või tervishoiuteenuse osutaja saab hinnata konkreetset seisundit, anda põhjalikku hinnangut ja pakkuda sihipäraseid ravivõimalusi individuaalsete vajaduste rahuldamiseks. Mõned sümptomid, mida saab vaagnapõhja füsioteraapiaga leevendada, on järgmised:

• Seletamatu valu vaagnas;
• Urineerimisprobleemid, nagu uriinipidamatus, urineerimissagedus, valulik urineerimine, raskused põie täielikul tühjendamisel;
• Valulikkus seksuaalvahekorra ajal;
• Sooleprobleemid, nagu soolepidamatus, pinge või valu väljaheite ajal.

Vaagnapiirkonna funktsiooni taastamiseks pärast sünnitust on vaagnapõhja füsioteraapia väga tõhus ja soovitatav. Seejuures tuleb märkida, et vaagnapõhjaharjutustega tegelemine ei ole kõigile sobiv lähenemisviis. Iga naise kogemus sünnituse ja vaagnapõhjaga on ainulaadne, mistõttu on soovitatav otsida tuge füsioterapeudilt, kes saab hinnata konkreetseid vajadusi ja koostada sihipärase harjutuskava, mis aitab taastada optimaalse vaagnapõhja funktsiooni.